Блог

Пет избрани асани и техните ползи част 1

За да покажем, че йога е възможна за всеки, днес решихме да изберем за вас пет пози (асани), които не са никак трудни, напълно подходящи са за начинаещи и същевременно носят благоприятни ползи на практикуващия. Ще разберете как да застанете във всяка една от тях и какво да очаквате като ефект върху себе си.

Поза Войн

Поза Войн е подходяща и може да се практикува от начинаещи. Тя е приета в три разновидности: Войн 1, Войн 2 и Войн 3.

За да изпълним поза Войн 1 е необходимо:

• Заставаме в изправен стоеж. С издишване стъпваме назад в широк разкрач с левия крак. Издигаме и изпъвайки, насочваме ръцете нагоре към тавана, перпендикулярно на земята, като дланите са обърнати една към друга. Ако чувствате напрежение в ръцете, можете да ги свиете леко в лактите и/или да ги отдалечите повече от раменете.
• Обръщаме лявото стъпало на ъгъл около 45 градуса. Дясното стъпало стои напред. Петите са в една линия. Тялото е съвсем леко насочено напред към десен крак.
• Сгъваме коляното на предния десен крак, така че коляното да дойде точно над глезена. Подбедрицата е перпендикулярна на пода. Ако сте по-гъвкави и практикувате от повече време, може да се стремите дясното бедро да е успоредно на земята. Левият крак е изпънат и натискаме на външната част на стъпалото.
• Гръдният кош е отворен и повдигнат, коремът се прибира, тазът е в една равнина и сочи напред – т.е. седалището не изпъква назад, избягва се чупка на гръначния стълб в кръста, идеята е именно да няма такава.
• Задържаме в позата, без да задържаме дишането, за половин до една минута и сменяме страната като отпускаме плавно ръцете надолу, завъртаме се в изправен стоеж така, че дясното стъпало да застане успоредно на лявото и прибираме краката от широкия разкрач като първо доближаваме от пета, после пръсти и повтаряме до пълното им събиране заедно.

Ползите от поза Войн 1 са:

• стимулира метаболизма
• стабилизира и балансира тялото и изгражда издръжливост
• помага да се освободи напрежението в раменете
• стяга и тонизира кръста и гръбначния стълб, ръцете и краката
• много добра поза за хора, работещи на бюро и водещи заседнал начин на живот

Поза Стол

Втората асана, с която ще ви запознаем, също може да се практикува от йоги на различно ниво, включително и начинаещи.

За да изпълним поза Стол е необходимо:

• Заставаме в поза Тадасана: вдишваме и повдигаме ръце прерпендикулярно на пода; ръцете може да са с насочени длани една към друга или събрани.
• Издишваме и сгъваме коленете. Бедрата трябва да останат успоредни на пода. Коленете са над пръстите на краката, а торсът е леко приведен напред, така че почти да образува прав ъгъл с бедрата. Дръжим вътрешните бедра успоредни едно на друго и избутваме бедрените кости към стъпалата.
• Събираме лопатките зад гърба. Избутваме опашната кост към пода и навътре към пубисната кост, за да предпазваме кръста от нараняване.
• Оставаме така за 30 секунди до минута. За да излезем от позата е необходимо да изпънем първо коленете с вдишване и издължим ръцете нагоре. Издишваме и отпускаме ръцете покрай тялото в Тадасана.

Ползите от поза Стол са:

• Заздравява глезените, бедрата, прасците и гръбнака
• Стимулира органите в коремната кухина, диафрагмата и сърцето
• Редуцира плоскостъпие
• Отваря раменете и гръдния кош

Поза Крава

За тази поза трябва да се спомене, че не се препоръчва при травми на врата, анатомичният фокус е към матката, а като терапевтично приложение се използва при стрес.

За да изпълним поза Крава е необходимо:

• Пocтaвяме pъцeтe и ĸoлeнeтe cи в пoзa „мaca”. Коленете трябва да ca тoчнo пoд бeдpaтa, a ĸитĸитe, лaĸтитe и paмeнeтe да ca в eднa линия пepпeндиĸyляpнo нa пoдa. Глaвaтa е необходимо дa e в нeyтpaлнa пoзиция, a пoглeдът ни дa coчи ĸъм пoдa.
• Bдишвaме и пoвдигаме седалището и гъpдитe ĸъм тaвaнa, ĸaтo ĸopeмa пoтъвa ĸъм пoдa. Πoвдигаме глaвaтa и глeдaме пpaвo нaпpeд.
• Издишaме и зacтaваме oтнoвo в нeyтpaлнa пoзиция „мaca”, като бавно започваме да извиваме гръбнака от опашката към последния прешлен на врата.

Ползите от поза Крава са:

• Осигурява нежен масаж на гръбначния стълб и коремните органи
• Разтяга предната част на торса и врата

Поза Котка

 Поза Котка доста прилича за асаната Крава както с нивото си на трудност, така и чисто като вид. Ползите им също са сходни, а също така са последователни в практиката.

За да изпълним поза Котка е необходимо:

Поставяме pъцeтe и ĸpaĸaтa cи в пoзиция „мaca”. Koлeнaтa тpябвa дa ca тoчнo пoд бeдpaтa. Kитĸитe, лaĸтитe и paмeнeтe ни тpябвa дa ca в eднa линия и дa ca пepпeндиĸyляpни нa пoдa. Глaвaтa седи в нeyтpaлнa пoзиция, a пoглeдът е нaдoлy ĸъм пoдa.

Издишваме и извиваме гpъбнaĸa cи нагоре, ĸaтo зaпaзваме пoзициятa нa paмeнeтe и ĸoлeнaтa. Oтпycкамe глaвaтa ĸъм пoдa, бeз дa пocтaвямe бpaдичĸaтa твърде близo дo гъpдитe.

Bдишваме и ce връщаме oбpaтнo в нeyтpaлнaтa пoзиция „мaca”, пocтaвяйĸи pъцeтe и ĸpaĸaтa cи, ĸaĸтo e oпиcaнo в cтъпĸa 1.

Ползите от поза Котка са:

• Осигурява нежен масаж на органите на гръбначния стълб и корема
• Разтяга задната част на торса и шията

Поза Кобра

Подобна на името си, тази йога позиция прилича на кобра в изправена поза.Кобра е част от йога практиките Падма Садана и Сария Намаскар, наричана още Поздрав на Слънцето. Не бива да се практикува при бременност, след операции на корема, при фрактури на ребрата и китките.

За да я изпълним поза Кобра е необходимо:

• Лягаме по корем, долепяме пръстите на краката си до пода и отпускаме чело на земята.
• Краката ни трябва да са долепени един до друг, като стъпала и петите се докосват.
• Поставяме ръце (с дланите надолу) под раменете си, запазвайки лактите паралелни и в близост до тялото.
• Поемаме дълбоко дъх, бавно и последователно повдигаме глава, гърди и корем, но пъпът остава долепен до пода.
• Изпъваме тялото си нагоре и назад, избутвайки го с помощта на ръцете, като лактите остават на пода.
• Продължаваме да дишаме съзнателно, като извиваме гръбнака си прешлен по прешлен. Изпъваме ръцете си колкото е възможно, като огъваме гърба според възможностите си; отпускаме глава назад, а погледът ни трябва да е нагоре.
• Издишаме и внимателно поставяме корема, гърдите и главата на земята в тази последователност.

Ползите от поза Кобра са:

• Отваря рамената и врата.
• Намалява стреса и умората.
• Заздравява целия гръб и раменете.
• Отваря гръдния кош.
• Полезна е за хора с дихателни проблеми, като асма.
• Тонизира корема.
• Подобрява кръвообращението.

Подобрява гъвкавостта на горната и средната част на гърба.

Вижте още пет избрани асани във втора част.